薬を使わないでPMSを改善する方法は(前編)？サプリ・漢方・運動！ヨガのPMSへの効果と簡単ポーズ
多くの女性が悩むPMS、月経前症候群。
PMS（月経前症候群）は、生理前に何らかの症状を感じていたとしても、病院には行っておらず自分で症状の予防や対策を行っている女性もいるため、実際のところPMSを抱えている女性の正確な数はわからないそうですが、女性のうち8割以上の人がPMSを経験（PMSに悩んでいる）していると言われています。
PMSは、年齢の変化とともにココロからカラダの症状へと変わってきたりと、私のように初めて生理がきたときから数十年に渡って、ずっとPMSとお付き合いしている女性も多いでしょう。
これほど多くの女性が悩んでいるPMSですが、実はほとんどの女性が「薬を使わないで治したい」、「薬には出来る限り頼りたくない」と思っているんです。
PMSは、ホルモンバランスや生理周期とも深く関係しているため、改善や治療には期間がかかったり、更年期に入るまで上手にお付き合いしていく必要がある、ともいえます。
もちろん、まずは自分に合うPMSの予防・対策方法を見つけることが大切ですが、今症状がどうにかなったからPMSはもう安心！ということではないのです。
長い間続けていくものだからこそ、なるべく薬ではなく他の方法で続けていきたいと思うんですよね。
ということで、このページでは薬以外で、薬を使わないでPMSを予防＆対策していく方法を紹介していきたいと思います(*´ω｀*)
薬を使わないでPMSを予防・対策する方法（１）サプリメントや漢方をつかう
薬をつかない方法として、サプリメントや漢方薬を使う方法があります。
サプリメントや漢方薬は、薬（医薬品）ではないため、薬のピルのように排卵を止めるわけもないため妊娠を希望している女性や、薬をなるべく使いたくない場合、薬の副作用が強くて薬での治療が出来ない場合などによく選ばれています。
医薬品とサプリメント、漢方薬のそれぞれの選び方やメリット・デメリットについては、こちらのページPMS改善は市販サプリ・薬（ピル）・漢方はどれがいい？メリット＆デメリット！効果はある？病院の選び方でお話していますので、そちらを参考にしてくださいね。
私もPMSとはもうかなり長い付き合いなのですが、サプリメントは食品なので、副作用なく安心して飲み続けられると思います。
薬を使わないでPMSを予防・対策する方法（２）適度な運動
PMS（月経前症候群）の2つめの予防、対策方法として適度な運動がおすすめです。
運動には激しいものから軽いものまでいろんなものがありますが、仕事や家事、育児などで忙しくてまとめて運動の時間が取れなかったりする人は、軽めのストレッチやウォーキングなど、リフレッシュ感覚程度のものでもOKです。
身体を動かすことで血行が促進されて、冷え予防にもなり、頭痛や腰痛、肩こり、むくみの解消にもとってもgoodです(*´ω｀*)
頭痛や肩こりなど、PMSの症状別のページ（月経前症候群（PMS）の肩こり、腰痛の症状の原因と対策は？）でも軽くお話してきましたが、PMSの予防・対策として運動を取り入れようと思っているのであれば、"ヨガ"がとってもおすすめです。
なぜなら、ヨガはココロにもカラダにも嬉しい効果がたくさんあります。
ちなみに、私も4年ほどホットヨガを習っていたので、ヨガの効果に関しては自分自身の肌でかなり実感してきました。
私は、PMSの改善には運動がいいと知ってはいたものの、私自身が運動が好きではなく・・・(；´∀｀)
仕事などで忙しすぎて、ウォーキング1時間とかジムに通うような時間もありませんから、「適度な運動って言われても、それって結構難しくない？！(；´Д｀)」というのが正直なところでした。
というか、PMSで体がしんどいと、動きたくなくなるしとてもじゃないけど、もともと好きでもない運動をわざわざしようなんて、どうなっても思えない。笑
そこで出会ったのがヨガだったんですが、運動が苦手で時間もない私には、合っていたのかもしれません。
私は薬を使わない方法で自分のPMSと向き合いたいという気持ちが強くて、ヨガの基礎も、薬などには頼らないで、姿勢や呼吸法によって体質を変えていこうっていうものなので、私の気持ちにもピッタリだと思いました。
私がやっていたのはホットヨガで、温度と湿度が管理された暑い部屋の中で行うヨガのことをホットヨガと言いますが、おうちで普通に行うヨガでも、その効果はある程度感じられると思います。
習い始める前からいろいろと調べてヨガの良さは知っていたので、はじめはPMSだけではなくダイエットにもなれば、と思い通い始めたのですが、そんな私が実体験を含めてヨガの効果や自宅でも出来るヨガをここでご紹介しようと思います。
★ヨガのココロへの効果
ヨガの素晴らしさでもあり、ヨガの醍醐味でもあるのが、ストレスを緩和してココロのリラックス。
ヨガにはいろいろなポーズがあり、そのポーズごとで身体のどの部分に効く、どの部分の引き締めになるかなどは変わってきますが、深呼吸をしながら痛気持ちいい範囲でゆっくりとポーズをとっていくヨガは、心身ともにとってもリラックスすることができます。
忙しい毎日に追われていると、ついつい深呼吸をする時間はなくなってしまいがちです。
ヨガは一般的な運動のように、身体への効果だけではなく心のリラックスにも繋がるので、自律神経を整えることが出来るため、せっかく適度な運動やストレッチの時間を作るのであれば、ヨガがオススメですよ☆
★ヨガのカラダへの効果
次に、ヨガによって期待できるカラダへの効果についてです。
身体へのヨガの効果は、肩こりや腰痛を緩和して柔軟性を高めて、冷え予防、インナーマッスルを鍛える、ダイエット効果、ホルモンバランスを整えるなど、書ききれないほどの嬉しい効果が期待出来ると思います。
私はもうヨガのポーズなどは自分でできるようになり、4年のレッスンでコツも掴んだので、今は習っているわけではなく、自分でおうちで空いた時間にヨガをしています。
今はサプリメントや食事、運動などを組み合わせて自分なりに気をつけていくことで、PMSの症状は落ち着いています。
ではここで、おうちで簡単にできるヨガの紹介をします☆
（１）橋のポーズ
1．仰向けになって、足は腰幅くらいに開いて両足を立てます。
2．そのままゆっくりとお尻を上げていき、手を背中側で組んで、息を吸いながら胸を開くようなイメージで、更にお尻を高く上げます。
3．両膝が外に開いてしまわないように注意して、30秒間キープします。
↓ポーズのポイントと効果
下半身の血行がよくなり、骨盤矯正や便秘改善、安眠、さらにはお腹まわりのシェイプアップにも繋がります。
（２）英雄のポーズ1
1．両足を揃えて立ち、右足を大きく1歩前へ出して前後に開く。
2．右足のつま先は正面へ、左足は45度外側へ向け、腰から上の上半身は正面を向く。
3．息を吐きつつ右足を90度に曲げて、腰を真下に深く沈めます。前後の足幅に余裕があれば、少し位置を調整して開く。
4．息を吸いながら両腕を上げて手を合わせ、目線も上へ。
↓ポーズのポイントと効果
左足は地面を押すようなイメージで、右足はかかとが浮きやすいので注意します。
右足だけに体重がかからないように、両足に均等に重心を置くことがポイントです。
両手を合わせたとき、肩や首に力がかかり筋肉が緊張しやすくなるので、首や肩に力が入らないようにしましょう。
英雄のポーズは肩こりや全身の疲れ、うつ、倦怠感の解消や、集中力を高めると言われています。
このまま、両手を肩の高さで左右に伸ばすと、「英雄のポーズ2」になります。
（３）三角のポーズ1
1．足は腰幅程度に開いて立ち、左足は左へ向け、右足のつま先は正面へ向ける。
2．両腕は肩の高さで左右に伸ばして、肩の力を抜く。
3．息を吐きながら骨盤から左側に上半身を傾けていく。脇腹の伸びを意識します。
4．左に傾けたら、左手で左足の持てるところを持ち、右手は天井へと伸ばして視線も上へ。
5．呼吸を何回か続けたら、体を起こして両手を下ろし、両足も元の位置の並行になるように戻す。
6．左右行います。
↓ポーズのポイントと効果
左手で持つ位置は、腰や膝に負担がかかりすぎないところで大丈夫ですが、余裕のある人は足首を持ちましょう。
三角のポーズ1は、疲労や眠気を感じているときにもオススメで、便秘解消や腰痛、冷え性の緩和などに良いです。
ウエストやヒップライン、脚の引き締めなどの効果も期待出来ます。
（４）死骸のポーズ
1．仰向けになり、腕は体から少し離して置き手の平を上にする。
2．足は肩幅に開いて、全身の力を抜いてリラックスする。
3．軽く目を閉じて呼吸を繰り返し、5分から10分ほど行う。
↓ポーズのポイントと効果
この死骸のポーズは屍のポーズ、シャバーサナとも呼ばれており、ヨガスタジオなどでもさまざまなポーズをした後に必ず行うポーズです。
ポーズを行った身体の疲れをとったり、精神の安定、心身ともにリラックスさせたり、安眠効果などが期待できます。
薬を使わないでPMSを改善する方法についての続きは次のページで紹介しています☆
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