PMSを改善・緩和する、薬以外の方法！オススメの食事（食べ物・食品）は何？ドカ食いが怖い生理前はこれで乗り切ろう！
辛いPMSの症状...。
私も長い間PMSには悩まされてきました(´・ω・｀)
以前私は、こういった生理前の症状がPMSと呼ばれる症状だということもわからなかったので、ほんとに対処の仕方がなかったです。
PMSだとわかってからも、旦那さんなど周りからの協力や理解は全く得られない時期を過ごしてきましたし、誰にも相談もできないで、ただ一人で悶々と悩み続けるばかりでした。
しかし、まずは自分で今日から始められる対処法を見つけよう！と私も頑張ってきましたので、みなさんも諦めないで、自分なりの対処法を見つけてくださいね！
私もそうなんですが、よく生理前に無性にお腹がすいて、過食のようになってしまうことってありませんか？
実はそれもPMSの症状の１つで、PMSと過食、そしてストレスは密接な関係がありますが、これについては詳しくはこちらのページPMSによる生理前の食欲増進（過食）・食欲不振の原因と対策は？でお話しています。
今日から始められるPMSの対処法として、このページで紹介しているのが、摂ったほうがいい食品と摂らないほうがいい食品です。
ではここから、順番に解説していきます☆
まずは食事と「血糖値」のお話！ちょっと難しいのでカンタンな解説にします♪
PMSの症状が出ていない普段の状態なら難しいお話も読めますが、PMSで辛いときってあまりにも難しい話は頭に入ってきませんよね。笑(^_^;)
私もあんまりごちゃごちゃとした専門用語は好きじゃないので、ここはサックリお話します。
PMSによるストレスとそのストレスからくる過食、食べてしまったことの罪悪感から極端なダイエットをしたりして、その後ストレスからさらにどか食いをしてしまったりしますね。
PMSによる過食を極力なくすためにも、血糖値と食事との関係も覚えておいてくださいね。
難しすぎる話は私も苦手なので、ここはサラッと簡単にわかりやすくお話しますと、要するに血糖値は血液の中のブドウ糖の濃度の値で、これは日常の生活の中で上昇したり下降したりするんですが、人間の体は血糖値を上手にコントロールして一定に保っています。
血糖値を一定に...？なんだか一気に専門的なお話になってきましたね(´・ω・`)
この血糖値が低下しているのは空腹時で、血糖値は食後高くなる仕組みです。
血糖値について一番気をつけなければいけないのが、急激に上昇させないことで、血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが急激に大量に出て、それにより脂肪細胞に糖が運ばれ、肥満の原因・ダイエットの天敵になります。
生理前は特に糖質に対する反応が過敏になるとも言われており、血糖値が下がるとすぐにイライラしたりと、PMSの症状を悪化させやすくなってしまいます。
つまり、血糖値が下がった状態が続いていてもイライラを招くため、このページPMSによる生理前の食欲増進（過食）・食欲不振の原因と対策は？でお話したように食事の回数を分けて摂るようにした方がいい理由だったんですね。
食事回数は具体的には1日に5回から6回に分けると、過食（食べたい欲求）を防げるそうです。
仕事中などでどうしても食事の回数がわけられないときでも、これから紹介するようなPMSにオススメな間食を取り入れるようにしましょう。
具体的に、血糖値を急上昇させにくい食品、急上昇させるため避けた方がいい食品
ダイエットに詳しい女性なら耳にしたことがあるかもしれませんが、「低GI食品」などという言葉を聞いたことがありませんか？
GIとはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後の血糖値の上昇値の指標のことで、この低GI食品とは名前の通り血糖値の上昇が低い食品（糖がゆっくり取り込まれる食品）のことです。
★PMS対策としてオススメの低GI食品は？
野菜だとわかめ、もずく、ひじき、きのこなど、その他にそば、春雨、大豆、納豆、ナッツ、ヨーグルト、乳製品などもおすすめです。
単にGI値が低い食品を摂るのもいいですが、例えば「お酢」にはGI値を下げる働きがあるため、GI値が気になるものを食べるときにはお酢をかけて食べたり、サラダのドレッシングはお酢を多く使ったものに変えるなどのひと工夫が◎です。
★避けたほうがいいもの
この血糖値を急上昇させやすいのが、まずは糖分が多く含まれた甘いものです。
人はイライラするとチョコなどのお菓子や甘いものが欲しくなりますが、糖分がとっても多く含まれている甘いものは、血糖値を急激に上下させるため、余計にイライラを招いてしまったりして、PMS対策としてはNGです。
イライラしては食べて、また血糖値の急激な変化によりイライラを招き、また食べる...という最悪なサイクルが出来上がってしまいます。
食べてもいいものと、食べないほうがいいものを知ろう！
基本的なことがわかったら、ここからは月経前症候群の症状が出始める時期に、具体的にどんなものを食べてOKで、どんなものを避けたほうがいいのかを知りましょう。(*´ω｀*)
＜食べてもいい＆食べたほうがいいもの＞
まず最初に、食べていいもの＆食べたほうがいいものについてですが、生理前に不足しがちなセロトニンを増やすために、トリプトファンというアミノ酸が多く含まれた食品がおすすめなので、魚類、乳製品、大豆製品がとってもおすすめ。
自炊していなくて基本的に外食が多い人の場合でも、メニューの中からこれらの食品が多く入っているものをチョイスするようにしましょう☆
また、白米よりは玄米、普通のパンよりは全粒粉のパンを選ぶようにするとGOODです。
玄米はビタミンとミネラルを豊富に含み、白米の6倍の食物繊維が含まれているため、せっかくご飯を炊くなら、玄米に変えてみるのもいいと思います。
その他、PMSの症状別にささっと紹介すると...
★イライラに良いもの
Good・カルシウムが多く含まれている干しエビ、ひじき。
ちなみにカルシウムにはホルモンを生成したり、不安定な気持ちを改善します。
Good・マグネシウムが多く含まれているナッツ、納豆。
マグネシウムは神経の興奮を抑えたりし、不足すると脱力感などが出てくるため、しっかり補うこと！
Good・ビタミンB6が多く含まれている魚、豚肉、大豆、バナナ。
ビタミンB6はうつの改善効果もあります！
★むくみ解消に良いもの
Good・カリウムを多く含むいも類、大豆、きのこ。
カリウムには利尿作用があるため。
★便秘解消に良いもの
Good・食物繊維の多いこんにゃく、大豆、ごぼう。
例えば「大豆イソフラボン」は、大豆の胚芽に多く含まれているんですが、これは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、積極的に摂るといいですよ！
具体的には、納豆、豆乳、豆腐、きなこ、おから、味噌などがいいと思います。
豆乳なら気軽に取り入れることができますし、ダイエットにも良いですよね♪
どうしてもお腹が空いた時などに、お菓子ではなくドライフルーツやナッツ類、ヨーグルトなどを選ぶようにするのもおすすめです。
＜食べないほうがいいもの＞
みなさん知っているとは思いますが、刺激になりやすいアルコール、糖分、塩分、カフェインのとりすぎには注意してください。
その他、油の多いものはニキビになりやすくなりますので、ほどほどに控えたほうがいいかもしれません。
私もコーヒーが大好きですが、カフェインは神経を過敏にしたり、体を冷やしてしまう作用があるので、PMSの発症時期には出来るかぎり飲まないようにしたほうがいいんですよね。(^_^;)
どうしても飲みたい場合には、豆乳で割ってコーヒーの分量が少なくて済む「ソイラテ」として楽しむなど、工夫をしましょう♪
「食べちゃダメなのになんでこんなに食欲があるの！」とか、「絶対に食べないようにしなきゃ！」などと思ってしまうと、そう思うことでさらにストレスが溜まり、自己嫌悪におちいってしまいます。
PMSの時期はお腹が空くもの、みんなこんなものなんだと割り切り、我慢に我慢を重ねてドカ食いしてしまうのではなく、どんなものを食べるかをコントロールして、上手に自分を甘やかせてあげましょう☆(*´ω｀*)
＜＜前の記事「薬を使わないでPMSを改善する方法(後編)☆今日から簡単に始められる温め法・ツボ・アロマ！」へ
＞＞次の記事「【体験談】生理前にイライラ！PMSを彼氏・旦那など男性に理解してもらうには？喧嘩や別れ話に...／彼女への対応と接し方」へ
●関連記事
生理周期が長い・短い？これって病気？妊娠？／排卵日の計算方法、基礎体温の測り方！
医薬品「プレフェミン」とサプリ「ルナベリー」の比較！どっちがいい？何が違うのか、添加物は？
PMS対策のための、失敗しないサプリの選び方！気をつけるべきポイントは？飲み方や注意事項も！
